Sağlıklı beslenme nedir, nasıl yapılır soruları günümüzde birçok insanın merak ettiği konuların başında geliyor. Özellikle sağlığın insan yaşamı için çok önemli olduğu bir gerçekken mutlaka sağlığın temeli olan beslenme hakkında da doğru bilgilerin edinilmesi gerekir.
Peki, Sağlıklı beslenme nedir, sağlıklı beslenme programı nasıl olur, sağlıklı beslenmenin faydaları nelerdir merak ediyorsanız okumaya devam edin.
Bu Yazımızda Neler Var
1- Sağlıklı Beslenme Nedir?
İnsanın yaşamını devam ettirebilecek enerjiyi veren, makro ve mikro besinlerin dengeli olarak insan ihtiyacına alındığı beslenme türüdür. Sağlıklı olarak beslenmek için mutlaka ideal kilonun korunması kanununa uyarak beslenilmesi gerekir.
Sağlıklı olmak adına yapılan birçok yanlış beslenme programı bulunuyor. Oysaki her insanın bünyesi farklı olup, kilo ve vücut indeksine göre tüm besinlerden ideal ölçülerde hazırlanmış sağlıklı beslenme programı yeterli olacaktır.
A- Sağlıklı Beslenme Programı Nedir ve 1 Aylık Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Olur?
Sağlıklı beslenme programı nedir? Kişinin cinsiyeti başta olmak üzere yaşına, fiziğine(boyuna, kilosuna) durumuna göre alması gereken protein, vitamin, mineral ve karbonhidrat ihtiyacını karşılayan programa denir.
Peki, 1 aylık sağlıklı olmak adına yapılan program nasıl olur?
Pazartesi:
- Kahvaltı: İki dilim tam buğday ekmeği, İki dilim az yağ oranına sahip kaşarla yapılmış tost
- Ara öğün: Bir adet ceviz ve iki adet kuru kayısı
- Öğle: 160 gr yağsız olan ton balığı, salata, bir dilim tam buğday oranına sahip ekmek
- Akşam: Bol sebzeli tavuk sote, bir tatlı kaşığı zeytinyağlı salata, bir dilim çavdar ekmeği, cacık
- Ara öğün: Bir çay bardağı ölçüsünde süt, bir porsiyon sevdiğimiz meyve tabağı
Salı:
- Kahvaltı: Bir dilim kepek ekmeği, bir yemek kaşığı yağsız peynir ve yanında salata ile 5 adet zeytin
- Ara öğün: İki adet ceviz, bir porsiyon meyve
- Öğle: Bir dilim kadar tam buğday ekmeği, üç adet ızgara köfte, bir tatlı kaşığı zeytinyağlı salata
- Ara öğün: Bir bardak süt, yarım paket diyet bisküvi
- Akşam: Bir kase kadar yoğurt, bir porsiyon etsiz olacak şekilde etsiz sebze yemeği, bir tatlı kaşığı zeytinyağı eşliğinde salata
- Ara öğün: 8 adet fındık, bir porsiyon meyve
Çarşamba:
- Kahvaltı: On adet kadar badem, bir tane kivi, bir kutu yoğurt
- Ara öğün: İki adet kuru kayısı, iki adet ceviz
- Öğle: Bir su bardağı oranında pişmiş makarna, yine bir tatlı kaşığı zeytinyağlı salata, yağsız yoğurt ya da 30 gr kadar peynir
- Akşam: Kabak çorbası, mevsim salatası, bir dilim tuz oranı az ekmek ve 50 gr kadar lor peyniri
- Ara öğün: Bir bardak süt, bir porsiyon sevdiğiniz meyve tabağı
Perşembe:
- Kahvaltı: Bir yumurtanın sarısı ile tam üç yumurtanın akıyla pişirilmiş az yağ oranına sahip menemen, salatalık, domates ve bir dilim kepek ekmeği
- Ara öğün: Tam on adet fındık, beş adet siyah kuru üzüm
- Öğle: İki dilim beyaz peynir, bir tatlı kaşığı zeytinyağı eşliğinde salata ve bir dilim kadar tam buğday ekmeği
- Ara öğün: Bir adet müsli bar, bir bardak süt
- Akşam: Buharda sebze, 200 gr kadar ızgara balık ve zeytinyağlı salata
- Ara öğün: İki porsiyon kadar meyve
Cuma:
- Kahvaltı: Bir bardak kadar süt ve yanında altı kaşık müsli
- Ara öğün: Üç adet grisini ve rezene çayı
- Öğle: 200 gr hindi eti ile mevsim yeşilliklerinden hazırlanmış salata
- Ara öğün: Beş adet badem ve üç adet kadar kuru erik
- Akşam: Cacık, nefis roka salatası ve sebzeli bulgur pilavı
- Ara: Üç adet erik yeterli olacaktır.
Cumartesi:
- Kahvaltı: İki dilim yağ oranı az taze kaşar ile iki dilim kepek ekmeği eşliğinde tost
- Ara öğün: Bir küçük boy şeftali
- Öğle: Yarım haşlanmış tavukgöğsü ve mevsim salatası
- Akşam: Bir kase yoğurt, domates, salatalık altı kaşık buharda pişmiş mevsim sebzeleri ve bir dilim çavdar ekmeği
- Ara öğün: Bir tane elma
Pazar:
- Kahvaltı: Bir adet yumurtalı menemen, bir dilim peynir, beş adet zeytin, domates, salatalık ve çok tahıllı bir dilim ekmek
- Ara öğün: Üç adet kayısı ve iki adet ceviz
- Öğle: Bir tabak domates sosuyla harmanlanmış makarna, bir kase probiyotik yoğurt
- Ara öğün: Bir kivi
- Akşam: Bir dilim biftek, altı kaşık haşlanmış veya ızgarada pişmiş sebze ve mevsimsel sebzelerden hazırlanmış salata
- Ara öğün: Bir fincan süt ile bir adet muz
Sağlıklı beslenme programı arıyorsanız yukarıda yazanları 4 hafta boyunca uygulamanız yeterli olur. Ayrıca her günün beslenme listesini farklı günlerle değiştirerek farklılık yaratabilirsiniz.
2- Sağlıklı Beslenme Listesi Nasıl Olmalıdır?
Sağlıklı beslenmek istiyorsanız öncelikle kendi vücudunuzu iyi tanımalısınız. Bu aşamadan sonra size neyin iyi gelip gelmeyeceğini analiz ederek güzel bir liste hazırlayabilirsiniz.
Listeleri hazırlarken akşam saatlerinde çok ağır yiyeceklerden arınık bir liste olması gerekir. Aksi halde mide ağrısı ve hazımsızlık yaşayabilirsiniz. Öğlen için hafif ve tok tutan besinlerden seçilmiş besinlere yer verilmesi yerinde bir karar olacaktır. Ek olarak egzersiz rutini oluşturmanız ve sabah kahvaltılarında mutlaka protein ağırlıklı beslenmeye yer vermeniz sağlıklı beslenmenizde iyi olur.
B- Yaşa Göre Sağlıklı Beslenme Listesi Nedir?
Yaşa göre hazırlanan beslenme listeleri çok yararlı olup, mutlaka her yaş için gerekli olan besinler listeye eklenmelidir. Bu sayede küçük yaşta olan ve gelişimi devam edenler için temel ihtiyaçları karşılanmış olur. Yetişkinler içinde yaşamlarını sürdürmeleri için gereken besinlerden ideal ölçülerde almaları sağlanmış olur.
Yaşlara göre hazırlanacak beslenme listeleri için mutlaka vitaminlere, protein deposu besinlere ve yeterli oranda karbonhidrat ile yağlara da yer verilmelidir.
C- Canan Karatay Sağlıklı Beslenme Listesi İçinde Neler Var?
Canan Karatay sağlık konusunda yüksek ihtisas yapmış önemli bir sağlık insanıdır. Özellikle sağlıklı yaşamak adına yaptığı çalışmaların sonucunda ortaya çıkmış beslenme programları herkesin merak ettiği konular arasındadır.
Peki, Canan Karatay sağlıklı beslenme listesi içinde neler var inceleyelim:
Kahvaltı:
- Bir adet haşlanmış yumurta ya da menemen
- Bir ilim beyaz peynir
- 9 adet zeytin ve üzerine kekik ile zeytinyağı
- Bir fincan ceviz veya fındık içi
Öğlen:
- Zeytinyağlı sebze yemeği
- Bir bardak kadar ayran
- Mevsim salata
Akşam:
- Izgara balık ya da tavuk eti
- Zeytinyağı ile mevsim salata
- Bir kase kadar yoğurt
Ara öğünlerde ise şekersiz olacak şekilde Türk kahvesi ya da bitki çaylarının tüketilmesini Karatay öneriyor.
3- Sağlıklı Ve Dengeli Beslenme Nedir?
Sağlıklı beslenme önerileri için öncelikle bu kavramın ve dengeli beslenmenin tanımını bilmek gerekiyor. Sağlıklı ve dengeli beslenme kişinin beş besin grubundan da yeterli oranda ihtiyaçlarını karşılayacak kadar beslenmesidir.
Dengeli beslenme kişinin sağlıklı bir hayat sürmesini sağlarken, hastalıklara karşı yakalanma riskini de yüksek oranda azaltır.
4- Yetişkinler İçin Sağlıklı Beslenme Nasıl Hazırlanır?
Yetişkinler için hazırlanacak besinlerin sağlıklı olarak geçmesi için çok iyi hazırlanmış olması gerekir. Sağlıklı beslenme nasıl olur diyorsanız öncelikle yaş grubu çok iyi analiz edilmelidir. Genel bir programdan ziyade kişiye özel program yapılması gerekir.
Yetişkinler için beslenme programı istiyorsanız yukarıda verilen 7 günlük beslenme programına göz atmanız yeterli olur. Ayrıca biraz daha farklı olsun diyorsanız kendinize en uygun besinlerle listede küçük değişiklikler yapabilirsiniz.
5- Evde Sağlıklı Beslenme Nasıl Yapılır?
Sağlıklı beslenmenin önemi aslında evde yapılan beslenme ile başlıyor. Evde yapacağınız beslenme gün içinde sizin nasıl yaşayacağınızı da ortaya koyar. Eğer ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir beslenme listeniz varsa sizin için her yönden iyi geçecek bir günü hatta hastalıksız bir günü garanti eder diyebiliriz.
Evde sağlıklı bir beslenme için yukarıda vermiş olduğumuz Karatay beslenme listesine bakmanız yeterli olacaktır.
6- Sağlıklı Beslenme 2. Sınıf Öğrencileri İçin Nasıl Olmalıdır?
Sağlıklı olarak beslenmenin en önemli çağları şüphesiz ilkokul çağlarıdır demek mümkün. Ayrıca bu dönemde gelişim zirve yaptığı için mutlaka beslenmeye çok dikkat edilmesi gerekir. Aksi halde gelecek yıllarda çocukların yaşıtlarından gelişim açısından geri kaldıkları görülür.
2.sınıf için sağlıklı olacak beslenme kahvaltı ile mümkün olduğundan aşağıdaki listelere bakarsanız bilgilenmeniz mümkün:
- Kaşarlı ya da beyaz peynirli tost yanlarında ceviz ve süt
- Muz parçaları, ceviz ve tahıllardan oluşmuş süt
- Tam buğday ekmeği ya da bazlama üzerine sürülmüş fıstık ezmesi
- Haşlanmış yumurta, domates, pekmez ve taze sıkılmış meyve suyu
- Yarım simit, peynir parçaları, maydanoz ve yeşillikler yanında meyve suyu
Üstte yer alan kahvaltı önerilerini sizde çoğaltabilirsiniz ama bunları bile kullanmanız çocuğunuz için çok yararlı olacaktır. Peki, Pratik Sağlıklı Kurabiyeler nasıl yapılır merak ediyor musunuz o halde linke tıklayın.
Yazar
